Conseils bien-être

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Lutter contre l'ostéoporose avec Sophie Escobar notre coach sportif

Diffusion du vendredi 20 décembre 2019 Durée : 4min

Sophie escobar- coach sportif 

L’OSTÉOPOROSE C'EST QUOI ?

L’ostéoporose  est une  diminution de la masse osseuse,  qui rend les os plus fragiles et accroît donc le risque de fractures  , de l enfance jusqu’à  l’âge adulte, on optimise sa capacité osseuse, des 30 ans on perds 1% de sa  densité et 3 % des 50 ans 

QUELLES EN SONT LES CAUSES ? 

  • L’âge ( ménopause chez la femme et triade de la femme sportive )
  • Le manque d’activité physique 
  • Le stress
  • Le tabac
  • Le régime alimentaire,  manque de vitamine D et de calcium 
  • Prise de corticoïde 
  • Les chutes 

Le sport , c est essentiel 😉

Une activité sportive à impact ( force exercée sur les os et les articulations) pratiquée de façon régulière ( 3 fois par semaine à raison de 30 à 60 min)  va permettre de stimuler les cellules de l'os pour le rendre plus solide, mais aussi agir sur les muscles qui pendant l’activité exerce une pression sur les os et les articulations. 

  • Les os des sportifs sont 20% plus denses que ceux des sédentaires 
  • 40% chez les séniors actifs 

QUELS SPORTS PRATIQUER 

  • La marche rapide ou nordique : la marche convient à presque  tout le monde,  la force exercée est de 1 à 1,5 fois le pousse du corps. 
  • Le jogging : lors de la course la force exercée  est de 3 à 5 fois le poids du corps 
  • La musculation, la gymnastique: l’utilisation de poids , d’élastiques,  d’appareils de musculation stimulent les os et les muscles 
  • La danse
  • La gymnastique 
  • Les sports  de ballons , de raquette 
  • Tai chi ( travail de l’équilibre )

QUELQUES EXERCICES A FAIRE  A LA MAISON 

  • LA CHAISE : Adossez vous contre un mur , fléchissez les  jambes à  90 degrés,  reste dans la position statique ,puis revenez en position initiale, debout. Effectuez 4 fois cet exercice avec 20 à 30 secondes de récupération entre chaque répétition. Cet exercice permet de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
  • LE PONT : allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat, relevez le bassin le plus haut possible. A partir de cette position, levez un pied et tendez la jambe afin que celle-ci soit dans l'alignement du buste et du bassin. Maintenez la posture une seconde, puis reposez le pied au sol. Levez ensuite l'autre jambe et effectuez la même posture. Effectuez 10 répétitions sur chaque  jambe puis reposez le bassin. Récupérez ensuite 30 secondes. Effectuez 4 séries. Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers. Entre temps vous pouvez trottiner sur place ou marcher de  façon tonique en levant bien les jambes.