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Soulager son mal de dos
Soulager son mal de dos © Getty

Soulager son dos avec Sophie Escobar, coach sportif

Diffusion du vendredi 7 février 2020 Durée : 4min

L'activité sportive peut prévenir et soulager "la lombalgie commune"

1 / QU EST-CE QUE LA LOMBALGIE COMMUNE 

La lombalgie est une douleur située au niveau du bas du dos, (lumbago, blocage des reins...) c'est avant tout un problème mécanique les parties du dos peuvent être source de douleurs (ligaments, articulations, disques, muscles.). Elle peut descendre jusqu’aux fesses, l’arrière des cuisses et jusque derrière les genoux.

Elle touche 80 % des français, même si elle n’engage pas de diagnostic vital, elle peut être douloureuse et invalidante, elle peut durer de quelques jours à plusieurs mois et ou années.

2 / CONCERNANT  LES CAUSES DE LA DOULEUR 

Des  origines multiples,  

·        Station prolongée assise 

·        Manque d'activité,

·        stress

·        Un faux mouvement (brutal ou extrême), trop de sollicitation, ( port de charges lourdes, gestes répétitifs)

·        L'âge

3/ ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LE SPORT 

La pratique de l’activité physique va permettre de prévenir la plupart des douleurs dorsales en évitant l’affaiblissement des muscles du dos .

Le Renforcement musculaire et étirements sont  essentiels pour la santé du dos. Un bon maintien permet de limiter les pressions s’exerçant sur les disques lombaires.

Sports  à  éviter   en  cas de lombalgie 

Sports à impact (course à pieds,handball..) sports avec   des gestes asymétriques (  tennis,   golf..)Sport a   privilégier en cas de lombalgie

Sports à privilégier 

La marche, le vélo, la natation,  le pilâtes , le Tai chi, le stretching,

4/ EXERCICES D’ÉTIREMENTS

·         Allongé sur le dos, les bras étirés de chaque côté, en T, remontez les genoux près du buste.

·         En douceur, laissez les genoux tomber du côté droit et la tête du côté gauche. Tâchez de laisser l’épaule gauche aussi lourde que possible sur le sol. Pour une détente optimale, vous pouvez poser un support sous les genoux s’ils ne touchent pas le sol.

·         Installez-vous à quatre pattes, en veillant à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches.

·         Sur l’inspiration, creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête. 

·         Sur l’expiration, arrondissez le dos à partir du sacrum et en terminant par les cervicales.

Répétez l’exercice une dizaine de fois aussi lentement que possible.

·         Allongé sur le dos, pliez les jambes et placez, si possible, la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.

·         Saisissez l’arrière de la cuisse gauche et ramenez le genou vers vous doucement.

5/ EXERCICES RENFORCEMENT  POUR PRÉVENIR LA LOMBALGIE 

·         Position de départ : Allongé(e) sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.

Décollez les fessiers  du sol, en les contractant et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin.

·        Positionnez-vous 4 pattes au sol, mains sous  les épaules et genoux sous les hanches .

·        A l’expiration allongée bras  et jambes opposés,  tout en gardant un dos droit

WIIZZZER VOTRE CORPS ET VOTRE FORME AVEC VOTRE COACH

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