Société DOSSIER : Bien vivre

Quels sont les substituts à la viande ?

Par Charlotte Hattenberger et Lucie Bombled, France Bleu vendredi 20 mars 2015 à 9:00 Mis à jour le vendredi 21 juillet 2017 à 10:13

Bien vivre - Comment remplacer la viande
Bien vivre - Comment remplacer la viande © Radio France - Lucie Bombled

Peut-on survivre sans cassoulet, blanquette de veau ou quiche lorraine ? Depuis 1950, la consommation annuelle de viande a doublé en France. Mais cette surconsommation comporte certains risques pour la planète et l’homme.

France Bleu, avec l'aide de Joanne Dominique, diététicienne nutritionniste, donne quelques conseils à ceux qui font le choix de diminuer leur consommation quotidienne. De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ? Quelles alternatives à la viande existe-t-il ? Comment changer ses habitudes au jour le jour ? France Bleu vous donne les réponses en infographies.

De quoi avons-nous besoin ?

 Pour un adulte, les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides - Radio France
Pour un adulte, les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides © Radio France - Lucie Bombled

Ces proportions peuvent varier suivant certains facteurs comme l'âge, le sexe, le poids ou encore le niveau d'activité physique.

Combien de protéines ?

Pour connaître vos besoins quotidiens en protéines, il faut multiplier votre poids par 0,8. Ces besoins augmentent si l'on pratique une activité physique.

Les besoins quotidiens en protéines sont par exemple d'environ :
► 60 g/jour pour un homme de 75 kg
► 48 g/jour pour une femme de 60 kg
► 24 g/jour pour un enfant de 30 kg*

* Cet apport varie en fonction de l’âge de l'enfant - les nourrissons ayant de plus gros besoins en protéines que les adolescents. A noter que dès 12 ans apparaît une différence de besoins entre les filles et les garçons.

Par quoi remplacer la viande ?

Soja, seitan, tofu, ... Nathalie Simon vous liste les produits végétaux pouvant remplacer ceux d'origine animale :

Les substituts de protéines animales

Plusieurs alternatives à la viande existent. Le seitan par exemple, obtenu à partir du blé, contient autant de protéines que la viande ainsi que du calcium, du fer et des vitamines B. Il est en revanche 6 fois plus salé que la viande, est pauvre en fibres et ne contient pas de cholestérol.

Plus connu, le soja est riche en protéines végétales, en vitamines et en isoflavone qui contribue à la protection cardiovasculaire.

Autre alternative : le tofu est le caillé obtenu après extraction du lait des fèves de soja. Il apporte autant de protéines de bonne qualité et ne contient pas de cholestérol.

Le korn est un champignon microscopique qui a subi un processus de fermentation. Il n'est pas à 100% végétal car on y rajoute du blanc d’œuf. C'est une bonne source de protéine, moins calorique que la viande et pauvre en graisse. Sa texture rappelle un peu celle de la volaille avec une saveur peu prononcée.

Des alternatives oui, mais pas toujours suffisantes

On compte 3 grandes familles de substituts à la viande : les céréales, les légumineuses et les protéines d'origine animale comme les laitages ou les œufs. Ces alternatives sont de bonnes sources de protéines, mais sont parfois insuffisantes. Combiner deux de ces familles permet un apport complet.

"Pensez à combiner un produit céréaliers (pâtes, riz, quinoa, ...) à une légumineuse et/ou du soja pour avoir un apport complet en acides aminés essentiels." - Joanne Dominique, diététicienne

Les conseils pratiques

► Au restaurant : pour sortir, pensez aux restaurants de divers pays du monde (libanais, grecs, italiens, chinois ou encore indiens) qui proposent un large assortiment de plats sans viande.

► A la maison : il existe des produits tout faits : soupes, steaks de soja, galettes de céréales, plats à base de riz ou de haricots. Pensez également aux épiceries étrangères : italiennes (tomates séchées, pâtes fraiches, ...), traiteurs grecs ou libanais (falafels, feuilles de vignes farcies, purées d'aubergines, ...), etc.

► A grignoter : en cas de petite faim entre les repas, pensez aux oléagineux (amandes, noix ou encore cacahuètes) ! Très riches et coupe-faim, ils sont également source de protéines : une poignée d'amande équivaut à 10 g de protéines.

► Le petit + : pensez aux germes de blé à saupoudrer sur vos salades. Ces oléagineux sont très riches en protéines et peuvent vous permettre de compléter vos apports en protéines quotidiens nécessaires.

Sources :
► Par quoi remplacer la viande : ANSES - Table de composition nutritionnelle Ciqual 2013
► Conseils pratiques : Guide du végétarien débutant