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Dossier : Confinement - Coronavirus : rester en forme à la maison

Confinement : renforcez votre dos grâce au gainage.

Sophie Escobar, coach sportif, nous invite à plusieurs exercices de gainage. Cela renforce notre dos et notre ceinture abdominale. Elle nous explique comment.

La planche, c'est l'exercice de gainage qui protège notre dos.
La planche, c'est l'exercice de gainage qui protège notre dos. © Getty

Le gainage, quésako ?

Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une position de contraction (isométrique) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire.

Plusieurs séries de muscles sollicités

  • les abdominaux : les grands droits , les transverses, les obliques internes et externes
  • les muscles du dos : les dorsaux, les lombaires
  • et les fessiers, les cuisses, les pectoraux.

Le gainage, pourquoi ?

Une bonne musculature au niveau abdominale et lombaire associée à une bonne utilisation de cette région vous permet de :

  • prévenir les maux de dos
  • mieux maintenir notre colonne vertébrale
  • avoir plus de stabilité lors de vos postures
  • être plus efficace et plus résistant dans vos gestes et activités de la vie courante
  • améliorer les performances sportives via une meilleure coordination et un meilleur transfert des forces entre le haut et le bas du corps.

Le gainage = la planche ?

Non, il existe une multitude d'exercices en statistique, c'est-à-dire stables et instables, pour commencer, puis en dynamiques, soit avec des mouvements. Et pour les plus avancés, il est possible d'ajouter du matériel.

Réaliser plusieurs de ces exercices et pas uniquement la planche ventrale est important. Cela renforce les 4 faces : postérieure, antérieure et les deux faces latérales.

La planche ventrale

  • Nous nous plaçons au sol, les coudes au sol sous les épaules soit sur les genoux, soit sur la pointe des pieds.
  • Nous soulevons le bassin en contractant nos fessiers, nos abdominaux. Attention, nous veillons à un alignement entre les épaules et le bassin.
  • Nous tenons la posture 15 à 30 secondes.

Le bon rythme

Répétez l'exercice trois à 5 fois. Entre chaque série, prenez un temps de récupération d'au moins 15 secondes. 

Retrouvez Sophie Escobar sur Facebook et sur son site Internet.

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