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Télétravail : que faire pour éviter le mal de dos ?

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Par , France Bleu, France Bleu Paris
France

Depuis plus de deux semaines, un tiers des salariés français travaillent chez eux, selon les chiffres de l'Insee. Si c’est votre cas vous êtes sans doute sujet au mal de dos. Que faire pour éviter les douleurs musculaires ? Quelles postures adopter ? Voici les conseils de France Bleu Paris.

Un tiers des salariés français travaillent chez eux depuis le début du confinement, selon l'Insee
Un tiers des salariés français travaillent chez eux depuis le début du confinement, selon l'Insee © Maxppp - Alexis Sciard/IP3 PRESS/MAXPPP

"Tous les matins, quand je m’assois à mon bureau, je sens que la douleur est là, qu’elle revient, et qu’elle va s’installer un peu plus dans la journée et dans les jours à venir", témoigne Sophie. Depuis plus de deux semaines, cette jeune parisienne a troqué son bureau tout équipé dans le secteur de la banque pour son studio parisien de 20m2, sans bureau, et des douleurs au dos. Elle fait partie des milliers de salariés qui télé-travaillent depuis l’entrée en vigueur du confinement, soit un tiers des salariés français, selon les chiffres de l’Insee.

J’ai toujours mal à la nuque

"Au début j’ai essayé de m’installer sur mon canapé et ma table basse, mais cela me faisait beaucoup trop mal au dos alors j’ai déplacé quelques meubles pour me faire un bureau, une table pliante et une chaise en plastique, c’est mieux, mais ce n’est quand même pas très confortable", poursuit-elle. "Au travail, j’ai l’habitude d’avoir deux écrans, là je n’ai que mon ordinateur portable, ce qui m’oblige à baisser régulièrement la tête", constate la jeune femme. 

"J’ai mis un petit coussin sous mes fesses, pour être plus à l’aise, mais j’ai toujours mal à la nuque, je sens bien que je ne peux pas rester assise très longtemps", témoigne Sophie. En effet, il est difficile de recréer les mêmes conditions de travail qu'au bureau, mais certains gestes, certaines postures, permettent d’éviter les douleurs musculaires. Selon Olivier Girard, ergonome et posturologue spécialiste du dos, il faut garder les pieds posés au sol, caler son bassin et placer son écran à bonne hauteur. 

Garder les pieds au sol et "caler" son bassin 

"Premièrement, il faut garder les pieds posés au sol, ceci-dit, si la table est trop haute il est nécessaire de monter votre siège et de mettre un repose pieds ou _des livres sous vos pieds pour compenser l’absence de sol_", conseille Olivier Girard. 

"Deuxièmement, assoyez-vous au fond du siège sur les os des fesses, qu’on appelle les ischions", poursuit-il. "Il faut donc exclure toutes les chaises en bois, trop dures, sans dossier, et mettre un coussin, ou une écharpe, quand vous n’avez pas de coussin lombaire, autour de votre ceinture pour caler votre bassin."

L’écran à bonne hauteur

"Dernier conseil, assurez-vous que vous ne fléchissez pas trop la nuque". Pour cela il faut choisir une table qui est à peu près à la hauteur de coudes et se débrouiller pour ne pas placer son écran trop bas. "C’est un vrai problème pour tous ceux qui travaillent sur des écrans d’ordinateurs portables", estime le posturologue. Mais là aussi, il existe des solutions simples. "Dans ce cas-là, l’astuce est d’ajouter un clavier et une souris séparés à son ordinateur portable, de le surélever un peu et de s’en servir comme d’un ordinateur de bureau, comme un écran simple, pour éviter d’avoir la nuque trop fléchie."

Selon Olivier Girard, "il ne faut surtout pas attendre d’avoir mal". "Tout l’art c’est de calibrer la durer", résume-t-il avant de préciser : "si vous êtes assis dans les meilleures conditions possibles, il vous reste à calibrer, à regarder, combien de temps vous réussissez à tenir assis sans trop vous faire mal. Admettons que ce soit 20 minutes, il va falloir vous lever toutes les 18 minutes, avant de commencer à ressentir une douleur". "C’est cela qui va vous permettre de tenir sur la journée", conclut-il. 

Des étirements pour détendre les muscles du dos

Pour soulager ses douleurs de dos, Sophie, fait des pauses régulièrement. Elle marche un peu dans son appartement entre deux réunions et le soir elle fait du yoga. "Je m’étire, ça soulage", confie-t-elle. Olivier Girard, propose également des vidéos d’étirements sur sa page Youtube. Des exercices qui permettent de détendre tous les muscles et articulations malmenés pendant le télétravail.

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